哪些小舉動(dòng)有助于加強(qiáng)自我控制

來源：管理的常識(shí)

知道晚上吃東西會(huì)不健康，但還是止不住地想吃泡面；

知道第二天要早起上班，卻還是追劇到深夜；

明明想戒煙，卻收不回伸向煙盒的手。

我們在生活中總會(huì)遇到類似的情境：面對(duì)一些眼前的誘惑，是控制自己，還是及時(shí)行樂？即便知道對(duì)未來的自己不好，我們還是無法控制住自己的沖動(dòng)？其實(shí)，生活中簡單的幾個(gè)小舉動(dòng)能夠幫助我們更好的實(shí)現(xiàn)自我控制，提供對(duì)生活的掌控感。先來看一個(gè)故事：

沖動(dòng)的決定是如何形成的

故事發(fā)生在一位有名望的教師身上。她曾接收過一個(gè)機(jī)構(gòu)的演講邀請(qǐng)，對(duì)方請(qǐng)她3年后在一個(gè)幾千公里之外具有異國情調(diào)的小鎮(zhèn)做報(bào)告。當(dāng)她接到邀請(qǐng)時(shí)，她問自己：為什么要去那個(gè)地方？她找到了許多恰當(dāng)?shù)睦碛桑哼@個(gè)機(jī)構(gòu)匯聚了這一領(lǐng)域眾多德高望重的研究者；在一個(gè)不熟悉的舉辦地做演講是一次新奇的體驗(yàn)（一家報(bào)紙的旅游版稱這個(gè)地方“遠(yuǎn)離塵世且美麗”）；我喜歡游覽不尋常的地方；3年后的行程還沒有安排；而且組織者好像非常盼望我的到來。

兩年后，當(dāng)這趟旅行的日期日益臨近時(shí)，她的困惑從為什么非要去那個(gè)地方變成她將如何到達(dá)那里，并且正是那些她將要不得不做的事讓她的困惑發(fā)生了變化。她被迫計(jì)劃轉(zhuǎn)機(jī)多次，還要搭乘不熟悉的航線。并且通過仔細(xì)觀察，她發(fā)現(xiàn)這些不熟悉的航線有可疑的安全記錄，在取消和推遲航班方面也有著不良的歷史記錄。同時(shí)，她不得不更換護(hù)照，并接種疫苗。

一系列看上去無休止的意料之外的事情奪取著她的注意力，并需要她緊急處理。從興高采烈地接受邀請(qǐng)，到行程日期的逐漸臨近，三年時(shí)間里，這位教授關(guān)于這趟行程的思考發(fā)生了徹底的轉(zhuǎn)變。這個(gè)變化令她吃驚，因?yàn)殡S著未來逐漸變成了當(dāng)下，她希望自己能夠停住時(shí)間的腳步。

加強(qiáng)自我控制的幾個(gè)小舉動(dòng)

斯坦福大學(xué)人格心理學(xué)教授沃爾特?米歇爾在其著作《棉花糖實(shí)驗(yàn)》中寫道，當(dāng)我們幻想未來或思考過去時(shí)，我們正在跨越一個(gè)單向維度：心理距離（psychological distance）。這個(gè)距離可能是時(shí)間方面的（現(xiàn)在和過去或是將來）、空間方面的（近與遠(yuǎn)）、社會(huì)方面的（自我與陌生人）和確定性方面的（確定與假設(shè)）。心理距離越大，人們就越會(huì)在更加抽象和更高的層次上進(jìn)行信息加工，并且逐漸通過冷靜的認(rèn)知體系得到控制。

1.對(duì)未來計(jì)劃做的事情進(jìn)行預(yù)演

以上面的故事為例，當(dāng)距離旅行的日子還有很遠(yuǎn)的時(shí)候，那位教授所思考的旅行是抽象的，沒有思考細(xì)節(jié)和場景，并且因?yàn)檫@樣的旅行看上去是可行的，因此她決定參加這個(gè)會(huì)議。隨著心理距離逐漸縮小，她的信息加工變得愈發(fā)具體、生動(dòng)、詳細(xì)、情景化和情緒化，她便愈加后悔當(dāng)初的決定。這一改變產(chǎn)生在信息加工層面就是指從抽象地思考未來到專心和生動(dòng)地思考現(xiàn)在，這一變化影響著我們的感覺以及如何做出計(jì)劃、評(píng)價(jià)和決定。這一理論解釋了為什么人們做出對(duì)未來的允諾后常常會(huì)后悔――因?yàn)楫?dāng)未來變成現(xiàn)在時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)自己面對(duì)的是一場不愿意進(jìn)行的旅行、一場不想?yún)⒓拥幕顒?dòng)、一份不愿意寫的報(bào)告以及一趟不愿意去的親戚走訪。好消息是，如果他們能放慢節(jié)奏，在經(jīng)歷了這件事情后有個(gè)反思，那之后一切依舊會(huì)變好。如果想要斷定一件事（換新工作、去異國旅行）將會(huì)如何，你也許應(yīng)該假想自己正在做這件事。通過實(shí)質(zhì)地預(yù)演，盡量生動(dòng)、充滿細(xì)節(jié)地模仿這件事。當(dāng)你幸運(yùn)地接到多個(gè)工作邀請(qǐng)，糾結(jié)于選擇哪個(gè)時(shí)，你可以試著假設(shè)這個(gè)工作已經(jīng)開始，盡量具體地想象一下每個(gè)工作將帶來哪種生活方式，它會(huì)讓你的一天一天怎樣度過。

2.轉(zhuǎn)變自己的時(shí)間觀

如果對(duì)上述方法進(jìn)行延伸，把對(duì)某件事的預(yù)演變成對(duì)未來一段長期生活的預(yù)期，對(duì)自我控制同樣有益嗎？米歇爾教授認(rèn)為這也是非常有效的，他本人就有切身體會(huì)。米歇爾教授曾經(jīng)是一個(gè)煙鬼，嘗試過很多方法戒煙但沒有奏效。有一次當(dāng)他穿過斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的走廊，看到了可怕的一幕：走廊上，護(hù)士正推著一個(gè)深陷在輪椅里的男人，他的眼睛大大地張著，死死地盯著天花板。他的胳膊在兩側(cè)伸展著，綠色的記號(hào)布滿了他裸露的胸膛和剃光了的頭頂。護(hù)士解釋說這位患者得了癌癥并且已經(jīng)擴(kuò)散，正準(zhǔn)備做下一次化療，用綠色標(biāo)記的地方就是需要直接化療的地方。這些關(guān)于吸煙后果的生動(dòng)圖像在教授的腦海中久久無法散去，他似乎已經(jīng)開始聽到自己的身體發(fā)出的警報(bào)。這次經(jīng)歷讓米歇爾的生活發(fā)生了巨大的變化。他常常假想自己是一位癌癥患者，正在準(zhǔn)備做下一階段的放射治療。這種形象化方式是克服不良嗜好的第一步，因?yàn)椴涣际群盟鶎?dǎo)致的后果可能要很久之后才能顯露，但預(yù)防糟糕后果卻需要即刻的自我控制和延遲滿足。這要求我們?nèi)プ瞿切┐_實(shí)不是自然而然就能夠做出來的事：激活情緒來呈現(xiàn)未來的可怕后果會(huì)比當(dāng)前的誘惑更有力，然后運(yùn)用理性來中和誘惑所產(chǎn)生的欲望或者利用情緒讓自己生厭的方法來重新評(píng)價(jià)眼前的誘惑。最初這個(gè)過程可能需要付出大量努力，但是過了一段時(shí)間之后，這一過程就會(huì)變成自動(dòng)化的了。因此，我們可以利用簡單的認(rèn)知策略――轉(zhuǎn)變自己的時(shí)間觀，從關(guān)注“現(xiàn)在”轉(zhuǎn)向關(guān)注“未來”來控制自己的欲望。

3.應(yīng)用“如果-那么”設(shè)想

要有效地抵抗一個(gè)強(qiáng)大的誘惑，抑制的“不”回應(yīng)必須代替熱烈的“去”回應(yīng)，也就是說我們的拒絕誘惑物的反應(yīng)要先于接受反應(yīng)，并且它必須是迅速和自動(dòng)的。

增加拒絕反應(yīng)頻率的一個(gè)小技巧是應(yīng)用“如果-那么”設(shè)想。這種設(shè)想非常容易操作，只要把誘惑人的熱刺激與抑制反應(yīng)用“如果-那么”進(jìn)行連接即可。比如，當(dāng)你下班路過每天都要經(jīng)過的面包店，想要克制住自己吃甜品的沖動(dòng)時(shí)，可以這樣想：“如果我路過這家面包店，那么我會(huì)穿過馬路去街的另一邊?！?通過一定的練習(xí)，相關(guān)情境就會(huì)起到暗示作用，某種“如果-那么”執(zhí)行計(jì)劃所需的行動(dòng)就會(huì)變得自動(dòng)化而不再需要額外努力：當(dāng)時(shí)針指向下午5點(diǎn)，我將閱讀教科書；圣誕節(jié)后的第二天我將開始寫論文；當(dāng)拿到甜點(diǎn)單時(shí)，我不會(huì)點(diǎn)巧克力蛋糕；不論何時(shí)出現(xiàn)分散注意力的事物，我都將忽略它，等等。

如果我們合理運(yùn)用這些精心預(yù)演的計(jì)劃，自我控制響應(yīng)會(huì)被與之相關(guān)的刺激物自動(dòng)觸發(fā)（“如果我靠近冰箱，那么我也不會(huì)把冰箱門打開”；“如果我的鬧鐘在早上7點(diǎn)鐘響起，那么我就會(huì)起床去鍛煉”）。我們越多地應(yīng)用“如果-那么”設(shè)想，自控就會(huì)變得越自動(dòng)，從而把努力從自我控制的過程中拿走。隨著時(shí)間的流逝，一個(gè)新的連接或習(xí)慣就會(huì)形成，就像每次上床睡覺前都要刷牙一樣。

4.將誘惑物抽象化

一個(gè)世紀(jì)以前，弗洛伊德認(rèn)為新生兒完全是一種沖動(dòng)性生物，那么當(dāng)母親停止哺乳行為時(shí)，嬰兒強(qiáng)烈尋求即刻滿足的生物本能是怎樣成功做到延遲滿足的呢？弗洛伊德認(rèn)為，嬰兒之所以能順利斷奶，是因?yàn)樗麄冊谀X子里創(chuàng)造出了一種關(guān)于想要得到的事物的“幻覺影像”――母親的乳房，將注意力集中于此。這種虛擬的、抽象的影響遠(yuǎn)沒有真實(shí)乳房那么誘人，因而會(huì)大大降低嬰兒想要喝母乳的欲望，還不如用奶瓶喝奶更痛快。

像這樣把誘惑物抽象化從而減輕沖動(dòng)欲望的手段對(duì)增加自控力是行得通的。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)要求孩子把放在桌上的糖果想象成一張畫著糖果的圖片時(shí)，孩子們能堅(jiān)持更久時(shí)間后才吃掉他們喜歡的糖果，這種抽象思維加大了延遲滿足的可能性。正如弗洛伊德所說，你不可能去消費(fèi)你對(duì)想要物品的幻想。

5.自我疏離：做一只墻上的蒼蠅

盡管擁有最佳的自我控制計(jì)劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他消極情緒仍是生活中不可避免的一部分，擺脫情緒困擾的一種有效方法是自我疏離。

當(dāng)我們想要去對(duì)某件事進(jìn)行控制，如果站在自我沉浸的角度來分析自己的感受時(shí)，會(huì)重新想起事情的具體細(xì)節(jié)，就如同再一次經(jīng)歷了一樣，如此一來，便重新激活了自己的情緒。如果重新審視整件事情，用一種更加理性而不是感性的方式來看待整件事，會(huì)對(duì)事情有一種全新的解釋。以墻上一只蒼蠅的視角來描述整件事情，并以這種角度來理解自身的情感，從而冷卻熱系統(tǒng)，啟動(dòng)冷系統(tǒng)，更理智地想清楚一切。

從這個(gè)陷阱中跳出來，能夠暫時(shí)中止我們關(guān)于自己和世界習(xí)慣性的自我沉浸式觀察。再審視一件事時(shí)――不是通過你自己的眼睛，而是好像你在一定距離之外觀察，像是墻上的一只蒼蠅，觀察在第三方身上發(fā)生了什么，這種視角的轉(zhuǎn)換改變了這段經(jīng)歷被評(píng)估和理解的方式。由此你才能把事情弄清楚，給這件事情畫上一個(gè)句號(hào)，然后繼續(xù)前進(jìn)。